ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо
Очный курс обучения - осталось 6 мест. Спеши записаться!

Стоит ли заниматься фитнесом во время беременности?

07.07.2022
Беременность — время, когда многое меняется в привычном образе жизни. Но если фитнес и высокая физическая активность были актуальны до беременности, можно ли сохранить их в этот новый период? Если да, то в каких случаях? Какой формат нагрузок выбрать? Мнение супервайзера тренажёрного зала World Class Метрополис Любови Ивановой.
Содержание

Когда можно и нельзя заниматься фитнесом во время беременности

Узнав о беременности, многие девушки меняют образ жизни, питание, стараются уменьшить нагрузки, в том числе и физические. Забыть о спортзале и соблюдать физический покой необходимо в следующих случаях:

  • медицинские показания, запрет врача,
  • плохое самочувствие.

Если нет противопоказаний, фитнесом можно и нужно продолжать заниматься.
«Если будущая мама всегда была физически активна, то полный отказ от занятий для ее организма и психоэмоционального состояния будет стрессом. Безусловно, первые месяцы важны для развития малыша и адаптации мамы к новому состоянию, поэтому важно подобрать подходящий формат активности».

Любовь Иванова
Супервайзер тренажёрного зала World Class Метрополис
Если нет противопоказаний, заниматься фитнесом можно на протяжении всего периода беременности вплоть до родов. Важно прислушиваться к своему организму, получать наслаждение от тренировок, контролировать самочувствие. Занятия не должны вызывать дискомфорт или болезненные ощущения.

Какой формат тренировок безопасен во время беременности?

Подходящий вид фитнес-тренировок, их интенсивность и периодичность выбирает специалист строго после разрешения врача. Для каждого триместра — своя программа индивидуально подобранных нагрузок с учетом особенностей развития плода в текущий период и изменения организма будущей мамы.

Пример возможной тренировки для беременных

1 триместр: 1-13 неделя
  • Упражнения на укрепление мышц тазового дна.
  • Простые упражнения охватывающие крупные мышечные группы.
  • Дыхательные упражнения.
  • Ходьба.
  • Плавание.

«Важно исключить упражнения повышающие внутриутробное давление и упражнения на пресс. В дни обычной менструации необходимо снизить нагрузку на 30%. Распределите нагрузку так: 3-5 упражнений на нижнюю часть тела и 4-6 на верхнюю, 2-3 подхода по 15 повторений. Все упражнения выполняются в медленном или среднем темпе с хорошей полной амплитудой».

Любовь Иванова
Супервайзер тренажёрного зала World Class Метрополис
2 триместр: 14-27 неделя
  • Упражнения на грудное дыхание и дыхание с задержкой на вдохе — обеспечит хорошую помощь во время родов.
  • Упражнения для мышц тазового дна.
  • Упражнения для подвижности позвоночника.

«После 20 недели необходимо исключить упражнения в исходном положении лежа на спине. Упражнения на ноги в исходном положении стоя должны составлять 30% от тренировки. Ближе ко второй половине триместра добавьте упражнения для укрепления свода стопы и голеностопа.».

Любовь Иванова
Супервайзер тренажёрного зала World Class Метрополис
3 триместр: 28-40 неделя
  • Дыхательные упражнения.
  • Упражнения на укрепление сводов стоп.


«Важно: упражнения с задержкой дыхания исключаются. Большее количество упражнений приходится на верхнюю часть тела. Они выполняются в исходном положении, лежа на боку, стоя в упоре колени-ладони».

Любовь Иванова
Супервайзер тренажёрного зала World Class Метрополис
Во многих фитнес-клубах, в том числе в World Class, есть специально разработанные фитнес-направления для беременных: тренировки в бассейнах, групповых классах, мини-группах или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Чем полезен фитнес во время беременности?

Во время беременности будущая мама старается вести максимально здоровый образ жизни. Физическая активность помогает ей в этом:

  • Поддерживает мышечную и аэробную работоспособности организма;
  • Улучшает физиологическое, физическое и психоэмоциональное состояние беременной женщины;
  • Помогает закрепить привычки здорового образа жизни на постоянной основе.

Тренировки для беременных оказывают и вполне ощутимую помощь в облегчении самочувствия:
1
Уменьшают частоту и силу болей в спине
2
Помогают правильно удерживать осанку
3
Помогают контролировать вес
4
Улучшают процессы пищеварения, избавляют от запоров
5
Уменьшают и предупреждают отеки
6
Способствуют профилактике варикозного расширения вен
7
Избавляют от судорог в ногах
8
Помогают бороться с бессонницей
9
Защищают от переутомления
Чтобы усилить эффект от тренировок, важно придерживаться правильного питания. Это справедливо в обычное время, а при беременности роль питания возрастает в разы.
«Вопреки стереотипам, что теперь нужно есть за двоих, дополнение к стандартному рациону будущей мамы совсем небольшое. Для беременной женщины в 1 триместре прибавка в белках должна составлять 45г/сутки или 0,75г/кг. В жирах — 25-30%. Углеводах — 175г/сутки. Во 2-3 триместре необходимо употреблять: белки 60г/сут или 1г/кг, жиры 25-30%, углеводы — 175г/сутки».

Любовь Иванова
Супервайзер тренажёрного зала World Class Метрополис

Выводы

Беременность не повод отказываться от физической активности, если нет противопоказаний и медицинских запретов. Напротив — подходящий вид фитнеса может значительно облегчить самочувствие будущей мамы:
подготовить организм к родам: укрепить мышцы, тренировать дыхательные пути;
уменьшить боли в ногах, спине;
укрепить здоровье: избавить от отеков, бессонницы и расстройств пищеварения;
поддерживать здоровый вес.
Физически подготовленной женщине легче даются нагрузки во время родов и послеродовое восстановление. Вернуться к полноценному фитнесу можно сразу после посещения врача и разрешения на физическую активность. Обычно
это происходит через 4−6 недель после обычных родов или 6−8 недель после кесарева сечения.
Спортивная нагрузка поможет быстрее вернуть привычную физическую форму, уверенность в себе, эмоциональную и психологическую стабильность. Привычная тренировка помогает не выпадать из социальной жизни, продолжать общение с единомышленниками, сочетая это с радостью материнства и новым статусом — мамы.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе