8 925 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
WORLD CLASS UNIVERSITY
8 (925) 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Какие упражнения можно и нельзя выполнять во время беременности

09.03.2023
Можно ли беременным заниматься фитнесом? Чем полезна физическая активность в период беременности? Какие тренировки допустимы, а какие нет? Об этом поговорили с методистом World Class University, элит-тренером сети World Class Ольгой Виноградовой.

Какие тренировки допустимы во время беременности

Оптимально подобранная физическая активность не только не запрещена, а наоборот показана в период беременности при отсутствии противопоказаний и осложнений. Малоподвижный образ жизни увеличивает риск набора лишнего веса, появления отеков. Правильные тренировки же приносят только пользу:

  • укрепляют мышцы, что важно во время родов и в период восстановления после них,
  • улучшают сон,
  • положительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, гормональный фон,
  • нормализуют аппетит,
  • уменьшают перепады настроения,
  • улучшают кровообращение во внутренних органах и метаболизм,

Хорошая физическая форма позволяет быстрее восстановиться в послеродовом периоде.

При выборе подходящих упражнений обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом и тренером. И, конечно, опирайтесь на личные предпочтения. Тренировки должны быть приятными и комфортными для будущей мамы. Они ни в коем случае не должны вызывать повышенное утомление и тем более болевые ощущения.
«Если женщина до беременности занималась стретчингом/кардио/силовыми, вела активный образ жизни и регулярно тренировалась, то есть подготовлена физически, она может продолжать тренировки, не стоит все забрасывать. Но скорректировать нагрузки необходимо».

Ольга Виноградова
методист World Class University, элит-тренер сети World Class
Какие тренировки полезны во время беременности:

Плавание

Плавание — полезный вид двигательной активности. В воде мы теряем порядка 70% веса тела. Тренировка в бассейне — одна из самых популярных активностей среди беременных.
«Плавание оказывает положительное воздействие на организм, суставы, кровообращение. Но если рассматривать беременность, то я бы все таки учитывала допуск врача к таким нагрузкам. Причем не только гинеколога,но и дерматолога-венеролога. А также учитывала, каким образом происходит очистка воды в бассейне, температуру воды».

Ольга Виноградова
методист World Class University, элит-тренер сети World Class
Еще по теме: Какой формат тренировок безопасен в каждом триместре

Упражнения на укрепление мышц тазового дна

Грудобрюшная диафрагма и тазовая работают в синергии. В период беременности важно, чтобы мышцы тазовой диафрагмы смогли противостоять возросшей нагрузке и остались эластичными. Работа с мышцами тазовой диафрагмы — профилактика разрывов и растяжений.
«Здесь важно начинать с дыхательных упражнений, которые позволят держать мышцы тазовой диафрагмы в тонусе. Важно уметь расслаблять мышцы. Повторений должно быть меньше, чем, например, когда мы работаем над слабостью мышц тазовой диафрагмы вне беременности. Плюс внимательно стоит относится к исходному положению, в которых будут выполняться эти упражнения. И в каждом триместре акценты упражнений будут отличаться».

Ольга Виноградова
методист World Class University, элит-тренер сети World Class

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание во время беременности увеличивает поступление кислорода, необходимое для малыша и здоровья жизненно-важных внутренних органов. Дыхательные практики улучшают маточно-плацентарное кровообращение, расслабляют, снимают тревожность, мягко готовят организм к предстоящим родам.
«Дыхательные упражнения позволяют лучше адаптироваться организму матери к изменившимся условиям. Помогают в родоразрешении. Определенно есть моменты, которые стоит учитывать при составлении тренировочных программ. Об этом мы разговариваем на семинаре».

Ольга Виноградова
методист World Class University, элит-тренер сети World Class

Ходьба

Во время беременности неспешная ходьба улучшается кровоснабжение, укрепляет мышцы ног, спины, положительно влияет на перистальтику кишечника, обменные процессы в организме, нервную систему, иммунитет.

Темп ходьбы должен быть комфортным, а длительность не вызывать утомления. Полезны ежедневные прогулки перед сном. В идеале в парках, скверах, лесополосе, если есть возможность.
«Ходьба — разрешенный для беременных вид двигательной активности. Но, например, в книге Епифанова «Медицинская реабилитация в акушерстве и гинекологии» есть рекомендация не ходить свыше 3 км в день. И снова, я думаю, многое будет зависеть от позиции врача и от того, какой образ жизни поддерживала будущая мама до беременности».

Ольга Виноградова
методист World Class University, элит-тренер сети World Class

Какие тренировки не рекомендованы во время беременности

Во время беременности нельзя выполнять упражнения, которые могут спровоцировать осложнения: сокращение матки, отслоение плаценты, подъем артериального давление, гипоксию, преждевременные роды. Это в первую очередь, тренировки с тяжелыми весами, прыжками, ударными нагрузками. Противопоказано задерживать дыхание во время тренировки, терпеть боль или дискомфорт. Не стоит использовать положение «лежа на животе» как исходное. А на поздних сроках длительное положение «лежа на спине» может приводить к сдавливанию нижней полой вены.
«Во время беременности не рекомендованы тренировки, где присутствует высокий риск падения и травматизма: контактные виды спорта, экстремальные виды спорта, езда на велосипеде, конный спорт. Цель в этот период не ставить рекорды, а помочь адаптироваться организму к возросшей нагрузке».

Ольга Виноградова
методист World Class University, элит-тренер сети World Class

Подытожим

При составлении программы тренировок для беременных, важно учитывать:
  • рекомендации лечащего врача, противопоказания,
  • текущее самочувствие беременной, ее предпочтения,
  • срок беременности
«Тренеру необходимо понимать цели и задачи каждого триместра беременности. Важно знать, какие изменения претерпевает организм женщины на протяжении всего периода ожидания малыша. Учитывать риски для плода. Знать относительные и абсолютные противопоказания, взаимодействовать с врачом. Это не время для рекордов».

Ольга Виноградова
методист World Class University, элит-тренер сети World Class
Не все тренеры готовы работать с беременными, т.к. боятся ответственности. Если вам хочется помочь такой категории клиентов, но страшно навредить, приглашаем на двухдневный семинар по работе с беременными. Вы узнаете:

  • что происходит с женским организмом в этот период,
  • цели и задачи каждого триместра,
  • как рассчитать допустимую нагрузку,
  • как работать в связке с врачом,
  • как выстроить безопасную тренировочную программу.

Расширяйте профессиональные возможности и инвестируйте в карьерный рост.
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с обработкой персональных данных и получением сообщений.
Оставьте контакты, чтобы забронировать место на семинаре
Научитесь проводить безопасные и эффективные тренировки для беременных
Научитесь проводить безопасные и эффективные тренировки для беременных
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе