Виды мышечных сокращений: как они влияют на фитнес-цели

Различают три основных типа мышечных сокращений:

• концентрический
• эксцентрический
• изометрический

Каждый тип имеет свое значение в фитнесе.

Это самый популярный тип сокращения мышц — активация мышц, которая вызывает их напряжение по мере укорачивания, т.е. это движения, которые укорачивают мышцы. Во время этого процесса мышцы генерируют достаточную силу для перемещения объекта.

Типичное концентрическое движение в силовых тренировках — это подъем на бицепс. Мы видим, что по мере подъема гантели к плечу, мышцы бицепса сокращаются, набухают и выпячиваются. Такое воздействие укрепляет мышцы и стимулирует их увеличение.

Концентрические движения в фитнесе задействуют мышцы для выполнения определенных действий. Чем тяжелее объект перемещения, например, гантеля, тем больше силы генерируют мышцы.

Популярные концентрические упражнения:

• подъем предметов
• сгибание рук на бицепс
• отжимания
• сгибания подколенных сухожилий
• приседания

Концентрические сокращения необходимы для наращивания мышечной массы. Но повторяющиеся воздействия на суставы могут вызвать их износ, увеличить риск травм, привести к напряжению и болезненности.

До и после тренировки старайтесь делать растяжку, чтобы расслабить мышцы и уменьшить напряжение. Мышечная боль дольше нескольких дней или недель — повод обратиться к врачу, чтобы исключить травму.

Концентрическое движение — это основной тип движения для набора мышечной массы. Эффективно работает в тандеме с эксцентрическим типом движения.

Это мышечное движение, во время которого волокна растягиваются и удлиняются под воздействием силы большей, чем генерирует сама мышца. При этом мышцы поглощают и накапливают механическую энергию.

Эксцентрическое сокращение возникает либо при регулировании движения, вызванного внешней силой, либо в случае, когда усилий мышцы не хватает для преодоления противодействующей силы.

В примере с упражнением на сгибание рук на бицепс эксцентрическим будет движение, когда рука распрямляется, а мышца при этом вытягивается. Сочетание эксцентрических и концентрических сокращений мышц дает лучший результат в силовых тренировках, поскольку увеличивает мышечную силу и массу.

Примеры тренировок, включающих эксцентрический тип движения:

• ходьба
• опускание гантели
• подъемы на носки
• приседания
• разгибания трицепса.

Изометрические движения — это сокращения мышц, которые не заставляют суставы двигаться. Мышцы при этом активируются, но не удлиняются и не укорачиваются. Изометрические сокращения создают силу и напряжение без каких-либо движений в суставах.

К изометрическим относят такие упражнения, как статический ягодичный мостик, присед у стены, планка, удержание над головой утяжелителей и т.п. Эти упражнения менее эффективны для гипертрофии мышц, чем амплитудные на сгибание и разгибание, но подходят людям, которым противопоказано воздействие на суставы, а также после травм.

Концентрический, эксцентрический и изометрический типы сокращений в сочетании дают отличные результаты в фитнесе. Первые два вида мышечных движений помогают наращивать мышечную массу, увеличивают физическую силу. Но надо помнить, что любые регулярно повторяющиеся движения могут привести к износу суставов и в конечном результате травме.

Изометрические движения оказывают более щадящее воздействие на суставы, при этом они вызывают мышечное напряжение и создают определенную нагрузку на целевые мышцы. Воздействие может способствовать увеличению силы и выносливости, но для роста мышечной массы этот тип менее эффективен по сравнению с эксцентрическим и концентрическим.

Разнообразие в тренировках и грамотное сочетание всех трех типов позволит быстрее достичь поставленных целей с минимальным риском для здоровья мышц и суставов.