Подходят ли изометрические упражнения для наращивания мышц при травмах?

В классических силовых упражнениях, к примеру, на бицепс, при сгибании локтя двуглавая мышца становится короче (концентрическое сокращение), при распрямлении — длиннее (эксцентрическое сокращение). В изометрических упражнениях изменения длины мышц нет.

Изометрические упражнения — это специальные упражнения, при которых тело удерживается в одном положении. При этом мышцы сокращаются и напрягаются, но не меняют длину, как при сгибаниях и разгибаниях.

Нагрузку на мышцы при изометрических упражнениях обеспечивают собственный вес тела или утяжелитель. К изометрическим относят такие упражнения, как статический ягодичный мостик, присед у стены, планка, удержание над головой утяжелителей и т.п.

Изометрические упражнения подходят для:

• людей с ограниченным пространством для тренировок,
• людей, которым по состоянию здоровья нельзя делать амплитудные движения на сгибание и разгибание, например, после травмы или болезнях суставов,
• тех, кто хочет внести разнообразие в привычный режим тренировок.

Изометрические упражнения обычно включают в программы реабилитации, так как они могут позволяют работать над силой мышц с ограничением подвижности суставов. Это позволяет человеку восстановить физическую силу и выносливость в поврежденной области, защищая ее от дальнейшего повреждения.

Для здоровых людей, которым не требуется ограничение движения, изометрические упражнения могут разнообразить привычный динамичный режим тренировок.

Рост мышц, или гипертрофия, зависят от степени механического и метаболического повреждения, вызванного физическими нагрузками. Микротрещины в мышцах запускают процесс восстановления, благодаря которому они и увеличиваются в размерах.

Исследования показывают, что тип сокращения мышц влияет на мышечный рост. Так, эксцентрические (удлинение мышц) и концентрические (укорочение мышц) упражнения наиболее эффективно стимулируют гипертрофию мышц, поскольку создают большую нагрузку.

Изометрические упражнения также создают нагрузку на работающие мышцы, что может способствовать увеличению мышечной силы и выносливости. Но ряд исследований показывает, что они не так эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с эксцентрическими и концентрическими тренировками.

Этот факт подтвердит любой тренер. Мы видим, что мышечная масса бодибилдеров намного больше, чем у инструкторов по йоге, которые работают в основном как раз с изотермическими фиксированными упражнениями.

Изометрические упражнения — популярные у реабилитологов тренировки, которые выполняются в фиксированных позах без сгибания и разгибания в суставах, но с напряжением мышц.

Задача — удержать тело в определенном положении в течение определенного периода времени, что может способствует развитию мышечной силы и выносливости.

Изометрические упражнения полезны для тех, кому по состоянию здоровья запрещены сильные нагрузки на суставы, движения в больших амплитудах. Подходят тем, кто ищет разнообразия в тренировках и хочет добавить новых нагрузок в привычное расписание занятий.

Нагрузку в изометрических упражнениях можно корректировать в соответствии с текущим уровнем физической подготовки за счет времени напряжения мышцы, постепенно увеличивая его.

Источник исследований