8 925 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
WORLD CLASS UNIVERSITY
8 (925) 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Продукты с лейцином: чем полезны для фитнес-целей

15.08.2023
Лейцин — незаменимая аминокислота, строительный блок белка. Лейцин важен для восстановления и наращивания мышечной массы. При недостатке этой аминокислоты может развиваться атрофия мышц у пожилых людей. А еще лейцин помогает контролировать уровень сахара в крови за счет облегчения поглощения глюкозы клетками организма и улучшения реакции инсулина. Какие продукты содержат лейцин?
По результатам исследования 2016 года взрослым рекомендуют употреблять не менее 55 мг лейцина на кг массы тела. А в более позднем исследовании Всемирная организация здравоохранения приводит данные, что 39 мг лейцина на кг массы тела в день достаточно. Это примерно 3,1 грамм в день для человека весом 80 кг.

К счастью, эта аминокислота содержится в большом количестве вкусных продуктов. Вот лидеры по ее содержанию:

1. Фасоль

100 граммов консервированной фасоли содержит 0,7 грамма лейцина. Фасоль также отличный источник белка, клетчатки, таких микроэлементов, как фолиевая кислота и других витаминов группы В, марганца, железа, фосфора, магния и калия.

Употребление в пищу фасоли защищает здоровье сердца и снижает риски ожирения, повышенного кровяного давления, также помогает контролировать уровень холестерина и уровень сахара в крови.

А еще фасоль содержит фосфатидилсерин — жирное соединение, которое улучшает здоровье мозга, память, внимание, способность решать проблемы и коммуникативные навыки.

Из фасоли можно приготовить огромное количество разнообразных блюд. Используйте ее в супах, салатах, в качестве гарнира.

2. Творог

100 г творога низкой жирности содержит 1,27 г лейцина. Это источник белка, витамина B12 и селена.

Употребление творога может способствовать снижению веса, сохраняя чувство сытости дольше. Творог может быть частью диеты при наборе мышечной массы.

Творог с ягодами и орехами можно употреблять на завтрак или ужин, готовить из него сырники или запеканки.
Еще по теме: 10 злаков и круп, которые стоит включить в фитнес-рацион

3. Кунжут

Всего 2 столовые ложки семян кунжута содержат 0,25 грамма лейцина. Это источник клетчатки, белка, кальция, марганца, магния, цинка и витаминов группы В.

Согласно исследованиям, кунжут уменьшает воспаление, регулирует уровень сахара в крови и снижает высокий уровень холестерина.

Как есть? Добавлять в выпечку, соусы, смузи, салаты. Используйте для заправки кунжутное масло.

4. Тыквенные семечки

30 грамм сушеных семян тыквы содержит 0,7 граммов лейцина. Семечки богаты полезными растительными соединениями, белком, клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами, фосфором, магнием, марганцем, железом, цинком и медью.

Регулярное употребление в пищу семян поддерживает здоровье сердца.

Тыквенные семечки можно смешивать с гранолой, мюсли или кашей, с соусами, добавлять в выпечку, салаты, супы.
Полезно: 19 лучших продуктов питания для наращивания мышц

5. Яйца

Крупное яйцо содержит 0,6 грамма лейцина. Они богаты белком, витаминами группы В, фосфором, селеном и холином, последний из которых необходим для здоровья клеток и мозга.

Яйца содержат лютеин и зеаксантин, два типа каротиноидов. Эти красочные соединения обладают антиоксидантными свойствами, которые полезны для здоровья глаз.

Вареные яйца — отличная закуска с высоким содержанием белка. Можно брать с собой в фитнес-зал, чтобы восполнить силы после тренировки. Вариантов использования яиц огромное количество: и в выпечке, и в омлетах, и для обжаривания овощей.

6. Семена конопли

Всего 3 столовые ложки очищенных семян конопли содержат 0,65 грамма лейцина. Они богаты белком, клетчаткой, марганцем, витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами, обладающими противовоспалительными свойствами.

Согласно исследованиям, семена конопли уменьшают проявления артрита и поддерживают здоровье пищеварительной системы и сердца.

Этот суперфуд добавляют в салаты и блюда из макарон, смешивают со смузи или десертами.
Почитайте еще: Овощи в рационе: сколько, какие и почему ЗОЖ без них невозможен

7. Чечевица

200 граммов вареной чечевицы содержат 1,3 грамма лейцина. Чечевица богата клетчаткой, антиоксидантами, белком и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему сердцу и мозгу.

Чечевицы используют в супах и в качестве гарнира, добавляют в салаты, из нее готовят овощные котлеты и даже пекут хлеб.

8. Спирулина

2 столовые ложки сушеной спирулины содержат 0,69 граммов лейцина. Спирулина — разновидность сине-зеленых водорослей, богатая белком, витаминами группы В, медью и железом.

Ее добавляют в зеленые коктейли и соки, принимают в качестве пищевой добавки в виде таблеток или порошка.

Эти водоросли приносят пользу кишечника. Исследования подтверждают положительное влияние спирулины на здоровье сердца и уровень сахара в крови.

9. Арахис

30 грамм арахиса содержит 0,5 граммов лейцина. Арахис — источник ненасыщенных жиров, белков и клетчатки, и его регулярное умеренное употребление защищает от сердечных заболеваний.

Это отличная закуска, добавка в супы, гранолу или салаты.

10. Овес

300 граммов овсянки содержит 0,5 граммов лейцина. В овсе больше белка и клетчатки, чем в большинстве других злаков. Также эта крупа содержит растворимую клетчатку — бета-глюкан, полезную для здоровья сердца.

Помимо овсяной каши, крупу используют в качестве муки для выпечки, добавляют в гранолу, смузи и коктейли.

Выводы

Лейцин является незаменимой аминокислотой со сложной разветвленной цепью по своей структуре. Это означает, что тело не может производить его самостоятельно, а может получать только из пищи.

Лейцин — необходимый элемент для восстановления и наращивания мышц, контроля уровня сахара в крови и предотвращения атрофии мышц, особенно у пожилых людей.

Многие полезные и вкусные продукты содержат лейцин, включая яйца, семечки, бобовые, крупы. Включайте эти продукты в свой рацион для здоровья и эффективного достижения фитнес-целей.

Источник исследований
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе