Продукты с лейцином: чем полезны для фитнес-целей

По результатам исследования 2016 года взрослым рекомендуют употреблять не менее 55 мг лейцина на кг массы тела. А в более позднем исследовании Всемирная организация здравоохранения приводит данные, что 39 мг лейцина на кг массы тела в день достаточно. Это примерно 3,1 грамм в день для человека весом 80 кг.

К счастью, эта аминокислота содержится в большом количестве вкусных продуктов. Вот лидеры по ее содержанию:

100 граммов консервированной фасоли содержит 0,7 грамма лейцина. Фасоль также отличный источник белка, клетчатки, таких микроэлементов, как фолиевая кислота и других витаминов группы В, марганца, железа, фосфора, магния и калия.

Употребление в пищу фасоли защищает здоровье сердца и снижает риски ожирения, повышенного кровяного давления, также помогает контролировать уровень холестерина и уровень сахара в крови.

А еще фасоль содержит фосфатидилсерин — жирное соединение, которое улучшает здоровье мозга, память, внимание, способность решать проблемы и коммуникативные навыки.

Из фасоли можно приготовить огромное количество разнообразных блюд. Используйте ее в супах, салатах, в качестве гарнира.

100 г творога низкой жирности содержит 1,27 г лейцина. Это источник белка, витамина B12 и селена.

Употребление творога может способствовать снижению веса, сохраняя чувство сытости дольше. Творог может быть частью диеты при наборе мышечной массы.

Творог с ягодами и орехами можно употреблять на завтрак или ужин, готовить из него сырники или запеканки.

Всего 2 столовые ложки семян кунжута содержат 0,25 грамма лейцина. Это источник клетчатки, белка, кальция, марганца, магния, цинка и витаминов группы В.

Согласно исследованиям, кунжут уменьшает воспаление, регулирует уровень сахара в крови и снижает высокий уровень холестерина.

Как есть? Добавлять в выпечку, соусы, смузи, салаты. Используйте для заправки кунжутное масло.

30 грамм сушеных семян тыквы содержит 0,7 граммов лейцина. Семечки богаты полезными растительными соединениями, белком, клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами, фосфором, магнием, марганцем, железом, цинком и медью.

Регулярное употребление в пищу семян поддерживает здоровье сердца.

Тыквенные семечки можно смешивать с гранолой, мюсли или кашей, с соусами, добавлять в выпечку, салаты, супы.

Крупное яйцо содержит 0,6 грамма лейцина. Они богаты белком, витаминами группы В, фосфором, селеном и холином, последний из которых необходим для здоровья клеток и мозга.

Яйца содержат лютеин и зеаксантин, два типа каротиноидов. Эти красочные соединения обладают антиоксидантными свойствами, которые полезны для здоровья глаз.

Вареные яйца — отличная закуска с высоким содержанием белка. Можно брать с собой в фитнес-зал, чтобы восполнить силы после тренировки. Вариантов использования яиц огромное количество: и в выпечке, и в омлетах, и для обжаривания овощей.

Всего 3 столовые ложки очищенных семян конопли содержат 0,65 грамма лейцина. Они богаты белком, клетчаткой, марганцем, витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами, обладающими противовоспалительными свойствами.

Согласно исследованиям, семена конопли уменьшают проявления артрита и поддерживают здоровье пищеварительной системы и сердца.

Этот суперфуд добавляют в салаты и блюда из макарон, смешивают со смузи или десертами.

200 граммов вареной чечевицы содержат 1,3 грамма лейцина. Чечевица богата клетчаткой, антиоксидантами, белком и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему сердцу и мозгу.

Чечевицы используют в супах и в качестве гарнира, добавляют в салаты, из нее готовят овощные котлеты и даже пекут хлеб.

2 столовые ложки сушеной спирулины содержат 0,69 граммов лейцина. Спирулина — разновидность сине-зеленых водорослей, богатая белком, витаминами группы В, медью и железом.

Ее добавляют в зеленые коктейли и соки, принимают в качестве пищевой добавки в виде таблеток или порошка.

Эти водоросли приносят пользу кишечника. Исследования подтверждают положительное влияние спирулины на здоровье сердца и уровень сахара в крови.

30 грамм арахиса содержит 0,5 граммов лейцина. Арахис — источник ненасыщенных жиров, белков и клетчатки, и его регулярное умеренное употребление защищает от сердечных заболеваний.

Это отличная закуска, добавка в супы, гранолу или салаты.

300 граммов овсянки содержит 0,5 граммов лейцина. В овсе больше белка и клетчатки, чем в большинстве других злаков. Также эта крупа содержит растворимую клетчатку — бета-глюкан, полезную для здоровья сердца.

Помимо овсяной каши, крупу используют в качестве муки для выпечки, добавляют в гранолу, смузи и коктейли.

Лейцин является незаменимой аминокислотой со сложной разветвленной цепью по своей структуре. Это означает, что тело не может производить его самостоятельно, а может получать только из пищи.

Лейцин — необходимый элемент для восстановления и наращивания мышц, контроля уровня сахара в крови и предотвращения атрофии мышц, особенно у пожилых людей.

Многие полезные и вкусные продукты содержат лейцин, включая яйца, семечки, бобовые, крупы. Включайте эти продукты в свой рацион для здоровья и эффективного достижения фитнес-целей.

Источник исследований