8 925 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
WORLD CLASS UNIVERSITY
8 (925) 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Зачем увеличивать время под напряжением во время подхода?

27.09.2022
Один из способов прокачать свои тренировки — удлинить каждую фазу движения, чтобы сделать подходы длиннее. Что это дает? Разбираемся в статье.

Зачем увеличивать время под напряжением во время подхода?

Время под напряжением — это период, в течение которого мышца во время выполнения упражнения находится в напряжении. Чем дольше это время, тем выше показатели мышечной силы, выносливости и роста.

Преимущества тренировки с увеличенным временем под напряжением:

  • Рост мышц. Чем сильнее напрягаются мышцы, тем лучше результаты.
  • Исследование показало, что увеличение времени под напряжением в два раза положительно сказывается на росте мышц.
  • Улучшение мышечного контроля и координации. Когда вы концентрируйтесь на своих движениях, вы можете сосредоточиться на правильной технике дыхания и движения. Это помогает стабилизировать тело и предотвратить травмы.
  • Увеличение минеральной плотности костей.
  • Улучшение метаболизма и жиросжигание.
  • За счет концентрации на медленных движениях разум расслабляется, осознанность и внимание активизируются.
Люди, которые увеличили продолжительность эксцентрической фазы повторения жима лежа, увеличили реакцию лактата в крови и стимулировали более высокие физиологические потребности, делая движение более сложным и эффективным.
Полезно: Как увеличить мышечную массу

Как увеличить время под напряжением?

Силовые движения во время подхода состоят из двух фаз:
  • 1
    Фаза сокращения мышц, или концентрическая, когда вес поднимается или тянется. Фаза в основном контролируется нервно-мышечной стимуляцией и делает возможным движение.
  • 2
    Эксцентрическая фаза, когда мышца, находящаяся в сокращении, расслабляется или растягивается. Например, когда мы «опускаем» вес.
Чтобы использовать метод «Время под напряжением», нужно замедлить эксцентрическую фазу каждого повторения на 2–6 секунд или сделать эксцентрическую фазу вдвое длиннее концентрической. Не стоит прерывать движение.

Так как выполнение движений в медленном темпе тяжелее и сложнее, в первое время, возможно, стоит использовать более легкие веса. Чем сильнее вы будете уставать, тем больше вам захочется ускорить движение. Важно придерживаться выбранного темпа.

Техника «Время под напряжением» подходит для изометрических упражнений (без движения в углу сустава), приседаний, выпадов, подтягиваний, некоторых поз в йоге (например, «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх») и т.д.

Главная сложность техники в том, чтобы следить за временем. Гораздо проще практиковать время под напряжением под контролем фитнес-тренера. Пока он следит за каждой фазой движения, вы можете сосредоточиться на технике и дыхании. Исследования показывают, что большинство людей не могут самостоятельно четко соблюдать технику, неосознанно ускоряя движение по мере усталости.
Интересно: Свободные веса или тренажеры: что лучше?

Выводы

Совет: заканчивайте последний сет в еще более медленном темпе.
Увеличение времени под напряжением во время выполнения движения — эффективный способ прокачать тренировку и добиться больших результатов.

Техника предполагает увеличить время на выполнение сложной части упражнения. Обычно это эксцентрическая фаза, или фаза удлинения мышцы. В отличие от большого количества быстрых повторений за короткое время, техника «Время под напряжением» активнее воздействует на рост мышц, концентрацию, координацию.

Замедление движения дает возможность не только стимулировать рост мышц, но и сосредоточиться на связи со своим телом, выравнивании и технике движения.
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе