8 925 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
WORLD CLASS UNIVERSITY
8 (925) 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Как предотвратить травмы в тренажерном зале

20.04.2023
Отличие фитнеса от спорта в том, что в фитнес люди приходят не за достижениями, рекордами и наградами, а за здоровым телом. Спортсмены готовы тренироваться на пределе своих возможностей, преодолевать, брать на себя серьезные нагрузки, рискуя получить травму (и часто получают). В фитнесе все по-другому. Нагрузки, упражнения и усилия направлены на то, чтобы максимально улучшить здоровье мышц, суставов, нормализовать давление, привести вес к норме, развить гибкость и подвижность. При правильном подходе к фитнесу риск травмы минимальный. Какой подход мы считаем правильным?
Содержание
Сделать комплексную чек-ап диагностику организма

Начать тренировки с профессионалом

Не переутомляться

Выбирать правильную экипировку

Соблюдать правила безопасности в зале

Выполнять разминку и заминку

Тренироваться регулярно

Выводы

Сделать комплексную чек-ап диагностику организма

В идеале — да, перед началом тренировок хорошо бы узнать больше о своем здоровье. Такое обследование полезно делать и без повода. Многие не знают о грыжах, диастазе, протрузиях, скрытых воспалительных процессах. Все это может дать о себе знать во время тренировок. Фитнес будет не при чем — проблемы уже были, просто проявили себя.

Зная особенности здоровья клиента, тренер составит программу с их учетом. Подберет упражнения без нагрузки на проблемные зоны. Правильные тренировки не обострят проблемы, а наоборот помогут их решить. В некоторых случаях необходимо будет начать с тренировок мобилити или других видов восстановительной физкультуры.

Начать тренировки с профессионалом

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, самостоятельно изучить технику безопасности работы с тренажерами, технику выполнения упражнений, подобрать нагрузки, которые соответствуют текущим физическим возможностям, новичку будет крайне сложно.

Хотя бы первые несколько месяцев работайте с профессиональным тренером:

  • он проведет опрос,
  • даст пробные упражнения, чтобы понять, какие нагрузки вам по силам,
  • составит безопасный тренировочный план,
  • объяснит, как правильно использовать тренажеры,
  • научит правильной технике выполнения упражнений,
  • проконтролирует, чтобы нагрузка приходилась на нужные мышцы, а не на поясницу или колени,
  • а главное — тренер будет контролировать рост мышечной силы и адаптировать тренировку без форсирования. Часто при самостоятельных занятиях люди склонны переоценивать свои силы: увеличивать веса, подходы и нагрузки несоразмерно прогрессу.

Не переутомляться

Если вы пропускаете первые два пункта, то обратите внимание на эту рекомендацию. Ее пропускать никак нельзя. Даже если вы в себе уверены и вам очень хочется тренироваться до изнеможения, чтобы быстрее обрести форму мечты, спешка и переутомление могут спровоцировать травмы, растяжения, мышечные повреждения. На восстановление уйдут месяцы. В фитнесе справедливо работает правило «Тише едешь, дальше будешь».
Изучить подробнее: Какая скорость похудения эффективнее в долгосрочной перспективе: анализ исследований
Вот признаки правильной тренировки:

  • вы чувствуете легкое мышечное напряжение, но не сильную усталость и не изнеможение,
  • у вас есть силы продолжать день,
  • тренировка доставила приятные эмоции,
  • у вас ничего не болит.
Статья по теме: Уставать или не уставать? Что должен ощущать клиент после тренировки
Такой подход позволяет не только избежать травм у неподготовленного человека, но и предупреждает выгорание, желание бросить фитнес.

Новичкам лучше делать столько повторений, чтобы оставалось сил еще на 2-3 повторения. На каждую мышечную группу оптимально запланировать 3-6 подходов в неделю.
Важно! Нельзя тренироваться через боль. Если упражнение вызывает острые болевые ощущения, следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Выбирать правильную экипировку

Спортивная одежда в тренажерном зале — это тоже элемент безопасности. Она не должна сковывать движения или наоборот свободно болтаться, чтобы не защемило тренажёром.

Перчатки, поддерживающий поясницу пояс не просто модные аксессуары, а часть экипировки, которая помогает безопасно выполнить упражнение.

Длинные волосы обязательно убирайте в хвост или пучок. Не ходите по залу босиком или в сланцах. Выбирайте спортивную обувь, которая фиксирует ступню.

Соблюдать правила безопасности в зале

В каждом фитнес-зале есть свои правила безопасности. Вы можете ознакомиться с ними в первый день посещения. Общие правила такие:

  • использовать тренажеры строго по назначению,
  • не бросать на пол инвентарь,
  • не подходить близко к тренирующимся,
  • заходить и сходить с беговой дорожки только в момент полной остановки,
  • не отвлекаться во время выполнения упражнения, все внимание должно быть направлено на технику,
  • не отвлекать других во время тренировки.

Выполнять разминку и заминку

Разминка уменьшает риск травмы. Она усиливает циркуляцию крови, готовит связки и суставы к нагрузкам. Всего 5-10 минут достаточно, чтобы разогреть мышцы. Выбирайте подходящие для вас варианты разминки: ходьбу, небольшую пробежку на дорожке, работу на велотренажере, классическую зарядку.

Ускорить восстановление мышц после тренировки поможет заминка. Подробнее о ней мы писали здесь. Можно выполнить растяжку или те же упражнения, что вы делали во время разминки.

Тренироваться регулярно

Когда организм получает регулярную физическую нагрузку, он адаптируется к ней, подстраивается. Сбалансированные тренировки на все группы мышц помогают укрепить опорно-двигательный аппарат, исправить мышечный дисбаланс.

С каждым длительным перерывом придется заново адаптироваться и откатывать тренировочный процесс к стартовым значениям.
В тему: Возвращение к тренировкам после длительного перерыва

Выводы

Главный враг безопасных фитнес-тренировок — неправильно подобранные нагрузки, неправильная техника выполнения упражнений, нарушение правил безопасности в тренажерном зале.

Всего этого поможет избежать профессиональный тренер. Он, как проводник в мир фитнеса, научит тренироваться правильно, безопасно, с акцентом на здоровье, восстановление, мягкий, но стабильный прогресс и, конечно, на достижение поставленных целей.

Форсирование увеличения нагрузок в фитнесе недопустимо. Чем плавнее адаптация, тем эффективнее, а главное, стабильнее результаты в долгосрочной перспективе. Маленькими шагами вы быстрее придете к заветной цели.
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе