Как мини-прогулки в течение дня влияют на здоровье: обзор исследования

Существует множество исследований, в которых делается вывод, что длительное сидение, например, в офисе, опасно для здоровья даже для тех, кто регулярно занимается спортом.

Врачи советуют взрослым больше двигаться и меньше сидеть. Но как это сделать, если работа у компьютера? Ученые решили выяснить, какие способы могли бы помочь офисным работникам уменьшить негативное воздействие длительного сидения.

Решение нашли ученые Колумбийского университета. Они выяснили, что 5 минут ходьбы каждые полчаса компенсируют вредное воздействие длительного сидения. К такому выводу они пришли во время исследования.

Группа ученых, врачей и хирургов тестировала пять различных вариантов:

• 1 минуту ходьбы после каждых 30 минут сидения,
• 1 минуту после 60 минут,
• 5 минут каждые 30 минут,
• 5 минут каждые 60 минут
• отсутствие ходьбы.

Участники сидели в кресле в течение 8 часов, вставая только во время предписанного им периода ходьбы на беговой дорожке или в туалет. Им разрешалось работать на ноутбуке, читать и пользоваться телефоном. Всем давали одинаковое стандартное питание. Ученые контролировали в это время артериальное давление и уровень сахара в крови у испытуемых.

Какие результаты получили?

Выяснилось, что только в одном варианте исследователи фиксировали значительное снижение уровня сахара и давления (главные показатели здоровья сердечно-сосудистой системы). Речь о третьем варианте — пятиминутных прогулках каждые полчаса.

Оказалось, что мини-прогулки снижали скачки сахара в крови на 58% по сравнению с сидячим положением в течение всего дня.

Первый вариант — ходьба по 1 минуте каждые полчаса оказывали умеренное влияние на уровень сахара в крови.

Ходьба каждые 60 минут (будь то 1 или 5 минут) не оказывала заметного влияния на уровень сахара.

Что касается артериального давления, то все варианты, в которых была ходьба, значительно снижали его на 4–5 мм рт. ст. по сравнению с сидением в течение всего дня.

Также участники отметили, что режимы ходьбы, кроме 1-минутной каждый час, значительно снижали утомляемость и улучшали настроение.

При этом ни один из режимов ходьбы не повлиял на когнитивные функции.

У многих из нас нет возможности кардинально изменить образ жизни, двигаться и бегать в течение всего дня. Но выделить 5 минут каждые полчаса на ходьбу — вполне реально. И этого уже будет достаточно, чтобы заметно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Можно прогуляться по офисному зданию, спуститься и подняться по лестнице, выйти на улицу и пройти до ближайшего перекрестка, приседать у рабочего стола, если вы одни или работаете дистанционно. Можно договориться с коллегами и приседать вместе.

Ученые отметили, что даже просто встать и немного постоять каждые полчаса — лучше, чем сидеть без движения весь день. Когда вы стоите или ходите, кровь приливает к ногам, снижается застой жидкости в организме, уменьшаются отеки, быстрее усваиваются сахар и жир, уменьшается риск развития проблем со спиной, скованность.

Даже столь небольшое ежедневное воздействие на сердечно-сосудистую систему может оказать долгосрочное влияние на здоровье в целом. Кажется, что 5 минут — это не так уж и много. Но в течение рабочего дня такие мини-прогулки накопительно оказывают положительное влияние на наш организм.

При восьмичасовом рабочем дне — это 40 минут физической активности. Еще 15 минут можно добавить на прогулку во время обеденного перерыва. Таким образом у вас появляется почти час дополнительной физической активности каждый рабочий день. Такие небольшие посильные каждому изменения могут улучшить здоровье.

Источник исследований