ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с обработкой персональных данных и получение сообщений
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо
Когда ждать первых результатов от тренировок
23.05.2024
Фитнес-тренировки — это отличный способ улучшить своё здоровье, укрепить мышцы и сбросить лишний вес. Однако многие начинающие фитнес-энтузиасты часто испытывают разочарование, не увидев ощутимых результатов после первых тренировок. Важно понимать, что изменения в теле не происходят мгновенно, и для достижения желаемых целей требуется терпение, усердие и правильный подход.
Первым шагом на пути к успеху в фитнесе является понимание, что результаты не приходят сразу. Организм каждого человека уникален, и скорость изменений может варьироваться. Однако обычно уже через несколько недель регулярных тренировок можно наблюдать первые результаты.
Первым шагом на пути к успеху в фитнесе является понимание, что результаты не приходят сразу. Организм каждого человека уникален, и скорость изменений может варьироваться. Однако обычно уже через несколько недель регулярных тренировок можно наблюдать первые результаты.
Содержание
Когда будут видны первые результаты после тренировок
«Первые изменения после начала занятий в тренажерном зале можно заметить уже через 1−2 недели. После начала регулярных тренировок у людей улучшается общее самочувствие, повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система».
Екатерина Арсланова
Тренер тренажерного зала World Class
При занятиях спортом у человека повышается уровень гормонов счастья — эндорфина, дофамина, окситоцина и серотонина, а также снижается уровень гормонов стресса. Благодаря повышению выработки «гормонов счастья» мы можем ощущать, как нам становится легче просыпаться по утрам, мы чувствуем себя гораздо бодрее в течение дня, становится легче концентрироваться на сложных задачах во время работы, снижается уровень стресса и улучшается настроение.
«Что касается внешнего вида, первые визуальные изменения можно заметить уже через 3−4 недели регулярных тренировок. Мышцы начинают приходить в тонус, снижается процент жирового компонента тела, кожа становится более подтянутой и упругой, уменьшается отечность тела. В результате чего мы можем наблюдать в отражении зеркала более подтянутую фигуру и желанные пропорции».
Екатерина Арсланова
Тренер тренажерного зала World Class
От чего зависят первые видимые результаты тренировок
«Для того чтобы тренировки были результативными, важно понимать, над чем именно нам нужно работать. Поэтому первое, что нужно сделать — это сформулировать четкую цель. Это может быть снижение общего веса тела, уменьшение жирового компонента тела, поддержание физической формы, набор веса посредством увеличения мышечного компонента тела или увеличение уровня физических качеств: выносливости, координационных способностей или гибкости человека».
Екатерина Арсланова
Тренер тренажерного зала World Class
После определения цели необходимо составить тренировочный план, чтобы занятия не были хаотичными и бесцельными, а были направлены на решение конкретной задачи. Программа должна включать в себя определенный комплекс упражнений, направленный на достижение вашей фитнес-цели, а также оптимальную дозировку физической нагрузки, сбалансированную под ваш текущий уровень физической подготовленности с учетом всех индивидуальных особенностей организма.
Тренируясь часто, важно не перегружать организм, и наоборот, не давать полностью возвращаться мышцам до исходного уровня, тренируясь редко. Оптимальная периодичность тренировок — 2−3 раза в неделю. Постановка цели, баланс и система в тренировках — наши главные друзья.
Главное — не сдаваться
«Мы должны понимать, что нашему организму нужно время, чтобы переключиться и начать трансформацию как внешнюю, так и внутреннюю. Физиологические процессы (увеличение мышечной ткани или снижение жирового компонента) не способны к изменениям за короткое время, поэтому лучше изначально набраться терпения для достижения качественного и долгосрочного результата».
Екатерина Арсланова
Тренер тренажерного зала World Class
Средняя скорость роста мышечной массы у новичка — около 1−1,5% от общего веса тела в месяц, а норма безопасного снижения жира варьируется от 2 до 3.5 кг в месяц. Поэтому, даже если пока вы не замечаете значительной трансформации в отражении зеркала спустя две недели занятий, не нужно отчаиваться — положительная динамика уже началась, и с каждой тренировкой она будет только набирать обороты.
Признаки фитнес-прогресса: как понять, что тренировки работают
Ожидание быстрых результатов
Другим важным способом снижения висцерального жира является занятие физической активностью. Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями, такими как бег, плавание, велосипед и т. д., а также силовыми тренировками для укрепления мышц.
Потеря мотивации
Мотивация непостоянна. В периоды потери мотивации мы можем проживать упадок сил и стимула для занятий, появляется лень и нежелание продолжать идти к своей цели.
«Такие периоды бывают и у новичков, и у опытных профессионалов. Поэтому я всегда рекомендую полагаться не на мотивацию, а на дисциплину — она-то и приведет вас „за руку“ к вашей цели с помощью ежедневных рутинных действий. Но, как профессиональный спортсмен и опытный тренер, я всё же знаю несколько лайфхаков, чтобы поддерживать мотивацию».
Екатерина Арсланова
Тренер тренажерного зала World Class
- Чтобы путь к вашей цели был более интересным и приносил удовольствие, разбейте одну большую и необъятную, на первый взгляд, цель, на несколько маленьких. Например, цель «год тренировок без перерывов» можно разбить на «две тренировки в неделю». Или цель «минус 30 килограмм» можно разбить на несколько этапов: например, на «минус 500 грамм в неделю». Последовательное достижение маленьких этапов на пути к большой цели будет вас радовать и мотивировать к следующим шагам. И обязательно придумайте поощрение по достижению каждой мини-цели, чтобы похвалить себя за проделанную работу.
Нет мотивации на тренировки: 12 способов не бросить фитнес
- Еще один эффективный инструмент, чтобы не терять мотивацию — «дневник прогресса». Обязательно заведите его и регулярно записывайте измерения обхватов тела, текущий вес, отмечайте свое самочувствие, а также фиксируйте вашу текущую форму с помощью фото- или видеоотчетов. Динамика даже в 1−2 сантиметра в обхватах даст вам понять, что процесс идет, а значит, вам захочется продолжить. Самая оптимальная периодичность записей в дневнике — не чаще, чем один раз в 1−2 недели.
- Минимизируйте факторы, влияющие на упадок вашей мотивации: заранее планируйте комфортный режим дня, приемов пищи, график тренировок, выберите комфортный фитнес-клуб, в который хочется возвращаться снова и снова, с оптимальным расстоянием от вашего дома, а также обзаведитесь окружением единомышленников и классным наставником, который поможет вам минимизировать все сложности и прийти к вашей цели комфортно и безопасно!
Что стоит учесть, чтобы как можно быстрее ощутить видимые результаты тренировок?
Чтобы усилить эффект от тренировок, давайте разберемся, какие еще факторы влияют на улучшение внешнего вида и самочувствия:
- 1Здоровое питаниеЕсли у вас стоит цель по улучшению физической формы и внешнего вида, то важно понимать, что питать организм нужно качественной, здоровой едой. Еда — источник нашей энергии и строительный материал для создания качественной формы, поэтому отдайте предпочтение натуральным источникам пищи: мясу, рыбе, молочным продуктам, зерновым культурам, фруктам и овощам, а также минимизируйте в своем рационе сахаросодержащие продукты, жирные блюда и мучные изделия.
- 2Баланс калорийСоблюдать баланс калорий очень важно, как на снижении веса, наборе мышечной массы, так и на поддержании. К примеру, если ваша цель — снижение веса, то количество поступающих калорий должно быть несколько ниже, чем количество расходуемых организмом калорий в сутки. Так же и для набора: чтобы набрать качественную массу тела, необходимо употреблять на 200−300 килокалорий больше, чем мы тратим в течение дня.
- 3Водный балансВода необходима нам для транспортировки питательных веществ ко всем тканям и удаления отходов из организма, поэтому очень важно давать организму достаточно жидкости. Водный баланс напрямую влияет на уровень отечности организма: если мы пьем мало воды, то организм начинает задерживать воду про запас, вследствие чего мы можем наблюдать отеки. И наоборот, если мы пьем много воды, наши сосуды не справляются с объемом и вода начинает просачиваться в межклеточное пространство, образуя отечность. Для нормального функционирования жидкости в организме, оптимально употреблять около 30−40 мл воды на 1 килограмм веса тела. Кстати, организм не считает источником жидкости чаи, компоты, соки, кофе — желудок переваривает их, как пищу.
- 4Восстановление и режим снаСамый недооцененный фактор из всех перечисленных — это режим сна. Сон играет важную роль в формировании стройной и подтянутой фигуры. Во время сна восстанавливаются мышечные волокна, которые были нагружены во время тренировок, восстанавливаются запасы гликогена, которые были израсходованы в течение дня и физических нагрузок.
Важно знать, что отсутствие сна повышает уровень гормонов: кортизола — гормона стресса, приводящего к потере мышечной ткани и замещению мышц жировой тканью. Также, наверняка вы слышали о таком явлении, как «ночной жор». Так называемый жор возникает, потому что отсутствие сна увеличивает выработку грелина — гормона, ответственного за стимуляцию аппетита, вследствие чего у нас повышается аппетит в ночное время и мы начинаем переедать.
К тому же недостаточное количество сна замедляет наш обмен веществ, повышает резистентность к инсулину и нарушает циркадные ритмы, что также приводит к набору лишнего веса.
Хочется есть ночью: почему это происходит и как с этим справиться
Заключение
Важно помнить, что фитнес — это долгосрочный процесс, который требует терпения и постоянных усилий. Первые результаты могут прийти уже через несколько недель, однако для достижения долгосрочных целей необходимо продолжать работать над собой и своим здоровьем. Уверенность и настойчивость помогут вам добиться поставленных целей и насладиться прекрасными результатами от фитнес-тренировок.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи