Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Фитнес и гипертония: можно ли тренироваться с высоким давлением

11.08.2022
Гипертония – одно из самых распространенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, при котором у человека часто повышенное артериальное давление (АД): 140/90 мм рт. ст. и выше. Один из способов, который помогает снизить высокое артериальное давление, – регулярная физическая активность. Как тренироваться при гипертонии, рассказывает К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class Оксана Лищенко.
Содержание

Что такое гипертония

Артериальное давление повышается в разные моменты и по разным причинам, которые приводят к спазму или сужению артерий. Артерии могут стать жесткими и менее эластичными из-за отложений холестерина на внутренней стенке сосудов, и это тоже может привести к повышению АД.

Сначала изменения в артериях могут быть незаметными или нестойкими, но постепенно возникают постоянные изменения сосудов. Они становятся узкими, напряженными с хрупкой жесткой стенкой. Из-за этого усиливается работа сердца, и кровь с избытком выбрасывается в сосудистое русло. Это грозит опасными последствиями, в том числе инфарктом, инсультом, почечной недостаточностью и другими серьезными заболеваниями.


Укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать работу сердца, а также поддерживать здоровый вес и снизить холестерин в крови помогают правильно подобранные физические упражнения. При этом необходим периодический контроль АД, измерения показателей до и после тренировок.

Какие фитнес-упражнения подходят при гипертонии

Физическая активность играет важную роль в профилактике и лечении высокого артериального давления. Исследование Американской кардиологической ассоциации показало, что люди, которые тренируются 3-4 часа в неделю, на 19% реже страдают от гипертонии, чем люди с меньшей активностью. Однако если у вас повышенное АД, перед тем как начать тренироваться, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Он поможет подобрать безопасные физические упражнения.

Людям с гипертонией специалисты рекомендуют выбирать аэробные виды спорта – кардиотренировки.

Кардиоупражнения тренируют сосуды и сердце, насыщают кровь кислородом. Они помогают решить проблему с лишним весом, которая зачастую является причиной гипертонии.

Для людей с высоким артериальным давлением подойдут следующие виды спорта:

· ходьба, в том числе скандинавская
· бег трусцой
· катание на велосипеде
· плавание
· танцы
· гимнастика

Силовые упражнения помогают снизить уровень холестерина и также влияют на снижение повышенного артериального давления.
«Однако часть упражнений с поднятием тяжестей или с наклонами головы вниз могут заставить сердце работать в усиленном режиме и спровоцировать приступ гипертонии. Поэтому людям с повышенным АД мы рекомендуем заниматься под наблюдением тренера и выбирать упражнения в тренажерном зале более осторожно. Очень важно и дома, и в фитнес-клубе после тренировок контролировать АД с помощью электронного тонометра, это поможет оценить влияние нагрузки на сердечно-сосудистую систему и подобрать правильную программу тренировок».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class
Важно найти те упражнения, которые не только благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и доставляют вам удовольствие. Тогда занятия спортом не будут в тягость.

Постарайтесь уделять как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузке или 75 минут в неделю активной аэробной нагрузке. Уделяйте физическим упражнениям около 30 минут в день. Если вы не привыкли к физнагрузкам, начинайте заниматься постепенно. Можно разбить тренировку на занятия по 10 минут и получить такой же эффект, как от одного 30-минутного. Попробуйте начать с низкой интенсивности, например, короткие пешие прогулки.

Если у вас сидячая работа, старайтесь каждые 30 минут делать 5-10-минутные перерывы, чтобы потянуться и подвигаться. Установите напоминание на телефоне или компьютере. Малоподвижный образ жизни связан со многими хроническими заболеваниями, включая высокое артериальное давление.

Какие тренировки недопустимы при гипертонии

Людям с высоким артериальным давлением врачи рекомендуют избегать упражнений высокой интенсивности, в результате которых организм может перенапрягаться. Некоторые нагрузки способствуют резкому повышению давления:

· силовые упражнения со штангой, гантелями или гирями: приседания, жимы из положения лежа и становая тяга;
· упражнения с резкой сменой положения тела;
· занятия, где резко меняется уровень интенсивности (кросс-фит);
· статические нагрузки, когда нужно долгое время находиться в конкретной позе, например, силовая аштанга-йога.

Как правильно заниматься фитнесом гипертоникам: рекомендации

Выбрать подходящие физические упражнения вам поможет лечащий врач. Он же выпишет лекарства, которые нужно принимать регулярно или иметь при себе на всякий случай. Чтобы занятия спортом приносили пользу и укрепляли здоровье, старайтесь соблюдать следующие рекомендации:

Занимайтесь регулярно. Для правильной тренировки сердца в зависимости от интенсивности нагрузки нужно заниматься от 2 до 5 раз в неделю.
«Занимайтесь минимум 150 минут в неделю умеренной физической нагрузкой, например 30 мин 5 дней в неделю, или по 60 минут 2-3 раза в неделю. Для людей с гипертонией продолжительность тренировки должна быть минимум 30-45 минут в день. Тем, у кого давление выше 160/100 мм рт. ст., следует перенести тренировку на другой день, если такие цифры давления бывают часто, нужно обратиться к кардиологу, пройти обследования и выяснить причину повышения АД».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class
Контролируйте артериальное давление периодически дома. Ведите дневник давления, если цифры высокие. Измеряйте давление в фитнес-клубе, например, до и через 15-30 минут после тренировки.
«Следите за питанием. Ограничьте соленую пищу, которая может спровоцировать скачок давления. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. При избыточном весе старайтесь исключить сладкую и жирную пищу, ешьте больше клетчатки и белка».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class
Соблюдайте водно-солевой баланс. Людям с высоким артериальным давлением нельзя потреблять много воды во время тренировок. Пить нужно простую воду без газа мелкими глотками.

Делайте разминку. Даже если вы просто занимаетесь ходьбой, начните путь с ровной дороги и низкой интенсивности.
Начинайте с ног, если тренировки проходят в зале. Так вы перенаправите больший объем крови в нижнюю часть тела и разгрузите сердце.

Не заканчивайте тренировку резко. Если вы занимаетесь бегом, то, завершая дистанцию, не останавливайтесь сразу, а перейдите на шаг, чтобы выровнять пульс. Должна быть разминка до и заминка после тренировки.
Несмотря на наличие сердечно-сосудистых заболеваний всем людям с гипертонией нужно и важно регулярно заниматься физической активностью, нельзя совсем отказываться от физической нагрузки.

Правильно подобранные и регулярные упражнения умеренной интенсивности помогают снизить артериальное давление, стимулируют сердечную мышцу, повышают ее тонус и выносливость.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи