ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Как сплит-тренировка помогает наращивать мышцы?

16.11.2021
Большинство клиентов приходят в фитнес-зал с простой задачей: поддержание веса в норме, здоровая физическая нагрузка, повышение силы, выносливости, улучшение внешнего вида. Но есть те, кто ставит перед собой более серьезные задачи: в короткие сроки добиться значительной прибавки мышечной массы. Какие тренировки для этого подойдут, рассказал супервайзер групповых программ World Class Севастопольский Анатолий Лаушкин.
Содержание
Чтобы понять, какой вид тренировок подходит для эффективного наращивания мышечной массы, нужно обратиться к опыту тех, для кого работа над мышцами — дело жизни — бодибилдерам. Эти спортсмены тренируются по особой сплит-системе.

Что такое сплит-система тренировок?

Сплит-система подразумевает фокусировку высокоинтенсивных тренировок на одной-двух определенных мышечных группах за раз. Такой подход сочетает в себе мощную тренировку и достаточное время на восстановление после нее.
«Наиболее популярная версия сплит-тренировки — классический тройной сплит. Это упражнения на верх/низ, тяни|толкай и тренировка мышц-антагонистов. Если эти тренировки выполнять 3 раза в неделю, то у каждой группы мышц будет 7 дней на восстановление. Формат показал свою результативность среди профессиональных спортсменов. Также он может быть адаптирован и для любителей».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Основное отличие сплит-тренировок

Тело условно разделено на группы. Отличие данной программы от общепринятых заключается в привязке к анатомии человека. Комбинация многосоставных упражнений с односоставными позволяет оптимально и последовательно меньшим количеством упражнений добиться тренировочного эффекта, а именно — набора мышечной массы.

Тройной сплит: разбор упражнений

1
Верх/Низ
Из названия понятно, что основная цель заключается в повышении объема выполненных упражнений для верхней и нижней половины тела. Так вы развиваете физическую силу и прогрессируете в приросте мышечной массы.
2
Тяни/Толкай
По этому принципу в тренировке реализуются:

  • Жимовые упражнения. Например: жим штанги от груди лёжа. В жимовые тренировки  по принципу тяни-толкай  входят упражнения  на грудь, переднюю дельту и трицепс. 
  • Тяговые упражнения (тяга штанги в наклоне к поясу). В тяговые тренировки входят: спина, бицепс и задняя дельта.

Обычная неделя тренировок выглядит так: 

День 1: грудь плечи трицепс 
День 2: ноги пресс 
День 3: спина бицепс 
День 4 -5: отдых 
...и снова повторяете весь тренировочный цикл. 
3
Тренировка антагонистов
На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения. Каждый раз когда вы делаете подход на грудь, следом вы делаете подход на спину, жим лёжа, а потом тягу штанги в наклоне,  так как упражнения направлены на разные мышечные группы, вы сможете сэкономить время. 

Примерная неделя тренировок будет выглядеть следующим образом:

День 1: грудь спина 
День 2: ноги 
День 3: плечи руки 
2 дня отдыха и повторение 
В итоге получится, что вы тренируете каждую мышечную группу 2 раза за 10 дней.
«Этот пример показывает, что мы более чем раз в неделю прорабатываем одну мышечную группу, но при этом объем тренировок остается тот же или даже больше, чем при классической тренировке Full body. Эта система имеет свою цену — вы будете проводить в зале от 4-х раз в неделю. Плюсом является то, что вам нужно выполнять больше упражнений в программе, что сделает ваши тренировки разнообразнее».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Пример сплит-тренировки для наращивания мышц

1
День 1: грудные, дельтовидные, трехглавые мышцы плеча
Упражнение 1 - жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение 2 - приведение плеча в “кроссовере” с верхнего блока.
Упражнение 3 - жим штанги вверх от груди.
Упражнение 4 - отведение плеча стоя с гантелями.
Упражнение 5 - разгибание предплечья с верхнего блока.
2
День 2: мышцы спины, дельтовидные, двуглавые мышцы плеча
Упражнение 1 - подтягивание обратным хватом.
Упражнение 2 - “пулловер” с гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение 3 - фронтальная тяга.
Упражнение 4 - отведение плеча с гантелями стоя в наклоне.
Упражнение 5 - сгибание предплечья с нижнего блока.
3
День 3: мышцы ног
Упражнение 1 - приседание со штангой.
Упражнение 2 - гиперэкстензия.
Упражнение 3 - разгибание голени сидя в тренажере.
Упражнение 4 - сгибание голени в тренажере.

Тренинг Full body или сплит: что эффективнее для роста мышц?

Рассмотрим оба метода и найдём подходящий ответ, что же подойдет именно вам?

На Full body вы будете прорабатывать все мышцы за одну тренировку. В один день вы тренируете и спину, и плечи, и руки, и ноги. По такой системе можно заниматься 2-3 раза в неделю.

Если целью является набор мышечной массы, нужно сосредоточиться на увеличении объема тренировок и этот объём измеряется следующими факторами:

  1. интенсивность (количество веса)
  2. частота ( сколько дней в неделю вы готовы уделить на ту или иную группу мышц)
  3. общее количество повторений и сетов.

Увеличение любого из этих факторов будет способствовать наращиванию мышц.
«Мы можем заметить преимущества тренировки на все тело. По сравнению со сплит-тренировками они требуют меньше тренировочных дней. Вы тренируете каждую группу мышц больше, но в умеренном режиме, тем самым увеличивая частоту и интенсивность тренировки».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Full body строится вокруг основных многосуставных упражнений, таких как:

  • становая тяга,
  • приседания,
  • жим лёжа,
  • подтягивания.
Несмотря на то, что эти упражнения являются более функциональными, вы не будете успевать выполнять упражнения локальной и региональной направленности, такие как приведение плеча в кроссовере, сгибание предплечья и т.д. В таком случае тренировки будут затягиваться на несколько часов. Нужно ответить на вопрос, сколько времени вы готовы потратить на тренировку?

Преимущество сплит-тренировок — в работе с отстающими мышечными группами и в увеличении восстановительного периода.
«Одни люди восстанавливаются долго, а другие быстрее. Если вы не восстанавливаетесь после приседаний в течении трёх дней после тренировки на ноги, то для вас не подойдёт тренировать ноги через день как при классической схеме Full body».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Что касается процесса похудения, оба этих варианта достаточно эффективны. В любом варианте тренировки вы не сможете сжечь огромное количество калорий, потому что между подходами частота сердечных сокращений будет снижаться.
«Совет! Включите в тренировку дробсеты, суперсеты или выполняйте подходы на разные группы мышц без перерыва. Все эти приемы очень хорошо увеличат интенсивность, а следовательно расход энергии».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Какая система подходит вам

1
Если вы не освоили основные многосоставные упражнения, если вы новичок и пока не уделили время технике таких упражнений как: приседания, становая тяга, жим от груди лёжа и подтягивания, рекомендуем начать с классической тренировки Full body.
2
Если вы объективно не можете позволить себе тренироваться больше, чем 4 раза в неделю, то скорее всего вам подойдет система тренировки Full body.
3
Если у вас есть отстающие группы мышц, то вам подойдет сплит-тренировка, где вы сможете изолированно проработать отдельные региональные и локальные мышечные группы.
4
Если вы опытный спортсмен и хотите улучшить рельеф, нарастить мышечную массу, то вам подойдет система сплит-тренировок, в которой вы сможете изолированно проработать ту или иную группу мышц.

Подходят ли новичкам сплит-тренировки

Новички порой начинают со сплит-тренировки, но у человека без фитнес-опыта недостаточно сил для того, чтобы получить пользу от изолированных упражнений.
«Неподготовленные люди не могут проводить большое количество тренировок, т.к. утомляется и перегружается нервная система и суставы. Наш организм — это совокупность разных систем. Необходимо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать состояние нервной системы, качество сна и питание. Стоит прислушиваться к своим ощущениям».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Однако сплит-тренировки могут быть актуальны для тех, кто не успевает восстанавливаться по системе Full body. В таких случаях необходимо адаптировать раздельный тренинг и составить индивидуальную фитнес-программу, которая даст возможность для полноценного восстановления каждой группы мышц.
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе