Особенности фитнеса после 50 лет

Снижение рисков среди участников исследования наблюдалось при добавлении 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 активной деятельности, например, ходьбы, плавания или аэробики. Участники исследования старше 40 лет отмечали такие изменения в самочувствии, как:

• улучшение чувства баланса, гибкости,
• рост мышечной силы,
• улучшение психологического самочувствия, настроения,
• уменьшение депрессии.

Какие рекомендации выработали исследователи для тех, кто планирует начать заниматься фитнесом в возрасте 50+ лет?

Эта рекомендация подходит новичку в фитнесе любого возраста, но после 50 особенно актуальна для предупреждения травм. Вот, что пишет об этом Дэниел Хайман — глава отдела внутренних болезней в Cooper University Health Care, профессор Медицинской школы Купера Университета Роуэна в Нью-Джерси:

«Обратитесь к врачу для оценки физического состояния. С одобрения врача приступайте к программе упражнений, которая включает в себя растяжку перед каждой тренировкой, аэробные упражнения, разумные силовые тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузки до 30–40 минут пять раз в неделю».

План активности на старте может включать в себя ежедневную ходьбу умеренной активности (100 шагов в минуту), силовую тренировку с подходящими нагрузками 2- 3 раза в неделю, упражнения на растяжку и баланс 2-3 раза в неделю.

Встроить новые привычки в текущий образ жизни сложно в любом возрасте. Начать заниматься фитнесом после 50 может быть сложно психологически. Найти мотивацию поможет формулировка цели и поддержка близких. Возможно, стоит найти партнера для тренировок, вместе будет легче внедрять активность в повседневную жизнь.

Луис Безич, старший вице-президент по стратегическим альянсам Cooper University Health Care, автор книги «Взломай код: 10 проверенных секретов, которые мотивируют на здоровое поведение и вдохновляют мужчин старше 50 лет на самореализацию», провел собственное исследование с участием физически активных мужчин старше 50 лет. Он обнаружил, что регулярно занимаются фитнесом и правильно питаются те, у кого больше жизненных амбиций. Вот, что он пишет:

«Амбициозные люди понимают, что для реализации задач им необходимо быть здоровыми. Эта мотивация поддерживает их, когда другие сдаются и бросают спорт и контроль за питанием».

По мнению Безич, у тех, кто не достигает своих целей в фитнесе, отсутствует сильный фактор «зачем и почему».

Чтобы избежать травм и проблем с суставами после 50 лет следует внимательно отнестись к выбору активностей. Высокоинтенсивные и ударные нагрузки стоит заменить на более мягкие:

• ходьба,
• плавание,
• пилатес,
• йога,
• стретчинг,
• аэробика умеренной интенсивности для тренировки сердечно-сосудистой системы,
• силовые упражнения, подобранные персональным тренером, для предупреждения остеопороза и удержания мышечной массы.

Попробуйте разные варианты физической активности, чтобы выбрать ту, что приносит больше удовольствия. Не гонитесь за рекордами, не пытайтесь тренироваться на износ. После занятий важно чувствовать эмоциональный подъем и бодрость, а не упадок сил. Если упражнения причиняют боль или дискомфорт, обсудите это с врачом и тренером, подберите другую активность.

После 50 лет организм теряет мышечную массу быстрее, чем в 20, 30 и 40 лет. Снижаются плотность костной ткани, сила, выносливость, уменьшается диапазон движения, сказывается возрастной износ суставов и связок. Скорость обмена веществ в этом возрасте снижается на 10-15 процентов. Такие изменения повышают риск травм и развития болезней.

Хорошая новость: регулярные физические упражнения и здоровое сбалансированное питание значительно тормозят эти процессы, а некоторые негативные изменения помогут и вовсе повернуть вспять.

Если вы решили начать тренироваться в возрасте 50+ лет, безопасно и эффективно сделать это с персональным тренером и после консультации с врачом. Тренер поможет адаптировать рост нагрузок к вашим возможностям и выйти на полноценный режим тренировок.

В возрасте 50+ полезно сочетать разные виды физической активности:

• умеренные аэробные нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы, например, ходьбу, плавание.
• йогу, пилатес или стретчинг для здоровья суставов, улучшения подвижности, баланса, гибкости,
• силовые тренировки для удержания мышечной массы, улучшения метаболизма.

Исследования показывают, что у возрастных участников с умеренной активностью от 150 минут или активной деятельностью от 75 минут в неделю отмечается снижение риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин. Это ли не причина начать заниматься фитнесом в любом возрасте.