ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо
Очный курс обучения - осталось 6 мест. Спеши записаться!

Нужно ли менять формат тренировок во время менструации

14.07.2022
Концентрация и баланс гормонов меняются у женщин в зависимости от менструального цикла. Это настолько индивидуальный процесс, что у одних эти изменения практически не ощущаются, а у других — самочувствие и настроение сильно зависят от скачков гормонов в течение месяца. Особый период — менструация. Нужно ли отказываться от тренировок в этот период? Мнение методиста World Class University, автора семинара по МФР, Ольги Виноградовой.
Содержание

Как гормоны влияют на тренировки

В течение месяца женский организм вырабатывает разные гормоны в разном количестве. На характер цикла влияет баланс таких гормонов, как эстроген и прогестерон. Их пик приходится на середину цикла (время овуляции). Высокая концентрация гормонов дает организму прилив сил, усиливают кровоснабжение тканей, снижают болевой порог, а еще поднимают настроение и желание вести активный образ жизни. Поэтому фитнес в середине цикла обычно дается легче.

Непосредственно перед менструацией уровень гормонов резко падает, что влияет на мотивацию к тренировкам и желание заниматься. Однако это не повод полностью отказываться от привычной активности. Многие профессиональные спортсменки тренируются и выступают во время менструаций.

Можно ли тренироваться во время менструации?

В период менструации падает уровень эстрогена и прогестерона, но увеличивается уровень тестостерона, а значит тренировка может быть результативнее с точки зрения мышечного роста. Но все индивидуально и зависит от ощущений конкретной девушки. При болях и плохом самочувствии не стоит перегружать организм. Если дискомфорта нет, тренировки можно продолжить.
«В период месячных происходит снижение количества гормонов, и это влияет на самочувствие женщины. Не рекомендуются упражнения на пресс, статические упражнения, такие, как планка, интенсивные силовые тренировки на нижнюю часть тела и бассейн с сауной. В этот период лучше отдать предпочтение кардиотренировкам средней интенсивности, растяжке и дыхательным упражнениям».

Ольга Виноградова
Методист тренажерного зала World Class University, элит-тренер сети World Class

Опасны ли силовые тренировки с большими весами в этот период?

В первые дни менструаций, когда выделения особенно обильны, безопаснее исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (например, жим ногами), чтобы не спровоцировать усиление кровотечения и риск развития эндометриоза. Остальные силовые упражнения не противопоказаны, если нет соответствующих ограничений со стороны лечащего врача.
«Информации о том, что силовые тренировки с субмаксимальными и максимальными весами будут опасны в этот период, я не находила. Конечно, если нет других нюансов по здоровью. Многие спортсменки в этот период могут показывать высокие результаты. Но напомню, что это очень индивидуальный процесс. Интенсивность и степень нагрузки должны определяться, исходя из рекомендаций тренера, собственных ощущений и самочувствия».

Ольга Виноградова
Методист тренажерного зала World Class University, элит-тренер сети World Class

Можно ли заниматься HIIT-тренировками в этот период?

Мы уже писали, как высокоинтенсивные тренировки влияют на гормональный баланс. Этот формат фитнеса предусматривает высокие нагрузки на организм, поэтому лучше отложить их до периода, когда сил максимально много.
«Большинству женщин в этот период сложно выполнять высокоинтенсивные и сложнокоординационные тренировки. Это связано с низким уровнем половых гормонов. Помним, что тренировка — это определенный стресс для организма. Поэтому если не хочется дальнейших проблем с женским циклом, я все-таки придерживалась бы рекомендаций выше и выбрала более спокойные тренировки».

Ольга Виноградова
Методист тренажерного зала World Class University, элит-тренер сети World Class

Выводы

Менструация — естественный процесс в жизни женщины и совсем не повод ставить привычную жизнь на паузу. Девушкам, которые привыкли к активному образу жизни, в эти дни можно спокойно заниматься фитнесом, если нет плохого самочувствия, болей, противопоказаний врача.

Из-за риска развития эндометриоза в дни обильных выделений лучше отказаться от упражнений, которые повышают внутрибрюшное давление. Идеальными в этот период будут:

  • кардиотренировки средней интенсивности,
  • растяжка,
  • умеренные силовые упражнения без нагрузки на брюшную полость,
  • дыхательные практики.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе