ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Чем полезен стретчинг
в построении фигуры

19.10.2021
Стретчинг полезен не только для гибкости тела. Растяжка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, координацию, лимфоток, снижение веса и даже гормональную систему. А помогает ли стретчинг в работе над красивыми формами тела? Спойлер: еще как.
Содержание

Немного о гибкости

Для того чтобы разобраться в стретчинге и его видах, важно понимать, что такое гибкость как физическое качество человека.
Гибкость — это диапазон возможного движения в суставе или группе суставов, который обеспечивает нормальное движение конечности.
Существуют три основных вида гибкости:

  • Статическая гибкость — это движение без акцента на скорость. Примером такой гибкости может быть медленный наклон туловища до касания рук пола и удержание этой позиции некоторое время.
  • Динамическая гибкость — движение с нормальной либо высокой скоростью. Большинство видов спорта и танцы включает динамическую гибкость. Пример «медленной» динамической гибкости — балерина, которая медленно поднимает ногу и удерживает ее в диапазоне сгибания. А прыжок в шпагат — это пример «быстрой» динамической гибкости.
Баллистическая гибкость обычно связана с резкими подпрыгивающими, ритмичными движениями.
В тренировочной программе на развитие гибкости чаще всего используют статический вид стретчинга с целью удержать позицию длительное время. Чтобы увеличить амплитуду движения, необходимо длительное удержание одной позы. Для этого тренер использует упражнение, в котором помогает подопечному наклониться ниже из положения сидя с выпрямленными ногами. Это выглядит, как будто один человек «тянет» другого.

Активным статическим стретчингом многие пользуются, когда принимают исходное положение и растягивают ту или иную зону своего тела самостоятельно. Например, наклон вперед из положения сидя с выпрямленными ногами каждый сможет выполнить ровно настолько, насколько позволяет гибкость.

Динамический вид стретчинга чаще всего используется в разминке и во всех видах спорта. Например, наклон головы в сторону или наклоны корпуса.

«Силовую тренировку сложно представить без упражнений на гибкость, ведь именно это качество дает возможность совершать движение в максимальной амплитуде в суставе в заданном направлении».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Чем полезен стретчинг

Положительным результатом развития гибкости является расслабление (релаксация). С физиологической точки зрения релаксация представляет собой прекращение мышечного напряжения.

Высокие уровни мышечного напряжения в организме приводят к целому ряду отрицательных побочных явлений. Чрезмерное мышечное напряжение повышает артериальное давление и еще уровень энергозатрат, так как сокращающейся мышце требуется больше энергии, чем расслабленной.
«В мышцах, находящихся в состоянии постоянного напряжения, нарушается кровообращение. Это приводит к нехватке кислорода и питательных веществ и вызывает накопление в клетках побочных продуктов распада. Поэтому стретчинг нужен каждому: снять мышечное напряжение после долгой работы за компьютером, после хождения на каблуках, после утренней пробежки, не говоря уже о спортсменах, которые занимаются силовыми видами спорта».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Если нет противопоказаний и есть разрешение врача, стретчинг под контролем тренера полезен и для беременных, поскольку со второго триместра женщина испытывает чрезвычайно сильную и постоянно возрастающую нагрузку на мышцы и связочный аппарат в определенных зонах тела.

Влияет ли стретчинг на фигуру и формирование спортивных навыков?

Каждый спортсмен во время тренировки испытывает сильное воздействие на мышцы, связки и сухожилия. Со временем от постоянного напряжения мышцы становятся гипертоничными. Это приводит к болевым ощущениям, скованности и зажатости. Чтобы мышцы полноценно выполняли свою функцию, они должны сохранять свою эластичность. В этом как раз и помогает стретчинг.
«В долгосрочной перспективе спортсмен, игнорирующий растяжку, теряет навык и приобретает ограничение подвижности. И напротив: у тех, кто регулярно выполняет растягивающие упражнения, улучшаются показатели, быстрее проходит процесс восстановления и снижается риск получения травмы. Снятие мышечного напряжения — это то, что необходимо спортсмену в период подготовки».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Если ваша цель не спортивные достижения, а контроль веса и улучшение внешнего вида, стретчинг — отличный в этом помощник. Основной запрос клиентов фитнес-зала: похудение и увеличение мышечной массы. Но есть и другие особенности, которые требуют коррекции.

Сидячая работа, хождение на каблуках, избыточный вес, зажатость одних мышц и дисфункция других приводят к нарушениям осанки: кругло-вогнутой, плоско-вогнутой или плоской спине. Такие изменения напрямую влияют на тренировочный процесс и достижение фитнес-целей.
Например, сутулость может быть связана с недостаточной эластичностью грудных мышц и низкой выносливостью приводящих мышц лопаточной области. Положительное влияние в этом случае может оказать выполнение упражнений на растягивание.
Включение индивидуальной программы развития гибкости в общую программу физической подготовки дает возможность не только укрепить здоровье и повысить уровень физической подготовленности, но и усовершенствовать свой внешний вид. Для этого в тренировочный процесс необходимо включить растягивающие упражнения для релаксации тех мышц, которые находятся в гипертонусе.

Значение стретчинга после силовой тренировки

Во время силовой тренировки мышца долгое время находится в частично сокращенном состоянии. Возникает аномальное состояние продолжительного сокращения. Снять мышечное напряжение(контрактуру) можно с помощью растягивающих упражнений.

Стретчинг после тренировки:

ускоряет процессы восстановления,
способствует быстрому выводу побочных продуктов,
снижает кровяное давление,
уменьшает нагрузку на нервную систему,
В тему: В этой статье рассказываем, что такое заминка и чем она полезна. 

Рекомендации при выполнении растягивающих упражнений

1
Упражнения должны быть симметричными на все стороны тела и одинаковыми по времени.
2
Правильно подобрано исходное положение.
3
Действие должно быть направлено противоположно ходу мышечных волокон (определить это поможет тренер).
4
Важно достичь максимальной амплитуды с учетом строения сустава.
5
Необходимо следить за дыханием во время тренировки: вдох характеризуется рефлекторным напряжением дыхательных мышц (удержание достигнутого натяжения), а выдох — рефлекторным расслаблением дыхательных мышц (на выдохе увеличить амплитуду).
6
Каждое упражнение нужно выполнять от 5 до 15 секунд до появления чувства натяжения.
7
При составлении программ силовой направленности уделять особое внимание сохранению баланса (силового, выносливости, гибкости) в развитии мышц.
8
Перед выполнением силовых упражнений и в перерывах между подходами желательно растянуть агонисты и антагонисты. Это приведет к уменьшению затрат энергии на преодоление сопротивления мышц антагонистов.
9
Растягивайте мышцы между подходами силовых упражнений с целью недопущения укорочения мышц.
10
Не рекомендуется выполнять движения длительное время и с высокой интенсивностью, потому что это может привести к ухудшению восстановления.
Противопоказания к стретчингу:

— остеопороз костей
— менисцит
— гемофилия
— тубергулез костей
— воспаление суставов, связок, сухожилий.

Выводы

В работе над формами стретчинг может стать эффективным фитнес-инструментом. Силовые тренировки вызывают длительное мышечное напряжение. Это приводит к нарушению кровотока, лимфотока, повышению артериального давления. Для релаксации тех мышц, которые находятся в гипертонусе, важно включать растягивающие упражнения в тренировочный процесс.

Растягивание под контролем тренера способствует быстрому выводу побочных продуктов, снижает кровяное давление, ускоряет восстановление, уменьшает нагрузку на нервную систему, связки и суставы. Это в свою очередь поможет клиенту быстрее достичь фитнес-целей и сформировать формы мечты.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи