ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Становая тяга: 9 неоспоримых преимуществ

21.07.2022
Становая тяга — это упражнение, во время которого вы поднимаете штангу или другой спортивный инвентарь с пола. Упражнение задействует самые большие мышцы нижней части тела и тренирует способность безопасно поднимать предметы с земли. Что нужно знать о преимуществах становой тяги, благодаря которым она входит в большинство программ силовых тренировок?
Содержание

Укрепляет мышцы-разгибатели бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепса — четырехглавой мышцы бедра, которая отвечает за разгибание ноги в коленном суставе, а также для укрепления большой ягодичной мышцы и комплекса подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах.

Согласно исследованиям, становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Правда приседания имеют другие преимущества, благодаря которым входят в комплексные фитнес-программы.

Тренировка большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия во время становой тяги увеличивает силу и размер целевых мышц.

Уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице может иметь разную природу. Диагноз и лечение, конечно, определяет только врач. Но исследования показывают, что легкую боль в пояснице заметно уменьшает правильно выполняемая становая тяга. Все дело в тренировке ровного здорового положения позвоночника.
Важно!
Перед выполнением упражнений при боли в пояснице обязательно проконсультируетесь с врачом.

Улучшает прыжки

Да, да, это не самый популярный навык, о развитии которого мечтают клиенты фитнес-клуба. Но для многих увлечений и различных видов спорта он вполне полезен, например, при беге на короткие дистанции.

Исследователи фиксируют, что становая тяга увеличивает мощность прыжков, что отражает развитие силы нижней части тела.

Предупреждает остеопороз

Остеопороз, или потеря минеральной плотности костной ткани, — распространенная болезнь среди старшего поколения. Повышает риск переломов и снижает подвижность.

Многочисленные исследования доказывают, что тренировки с отягощением, в том числе становая тяга, замедляют возрастную потерю минеральной плотности костей. Это происходит, благодаря нагрузке на тело, которое дает внешнее сопротивление.

Кости в наиболее тренированной области тела, как правило, обладают повышенной плотностью. Так как становая тяга тренирует ноги и бедра, в комплексе с другими силовыми упражнениями она эффективно уменьшает потерю минеральной плотности костей с возрастом.

Укрепляет мышцы кора

Одна из задач комплексной фитнес-программы — укрепление мышц туловища, стабилизирующие позвоночник. Становая тяга, наряду с другими упражнениями со свободным весом, эффективно показывают себя в достижении этой цели.

Исследования демонстрируют, что становая тяга при правильной технике выполнения активирует и тренирует прямые и косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Ускоряет метаболизм

Еще одна цель комплексных фитнес-программ — контроль здорового веса, похудение за счет потери жира. Для этого нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Добиться этого можно только за счет сбалансированного питания в сочетании с физической активностью.

Исследования показывают, что тренировки с отягощением, такие, как становая тяга, эффективно сжигают калории и ускоряют метаболизм за счет роста мышечной ткани. Чем крепче мышцы, тем больше калорий они помогают сжигать в течение дня даже в состоянии покоя.

Безопасна для тренировки в одиночестве

Становая тяга позволяет поднимать большие веса, которые вы удерживаете внизу, а не над собой. Во время неудачного подхода вы можете безопасно опустить штангу, минимизируя риск травмы. Это важно, если вы тренируетесь в одиночестве без контроля тренера.

В отличие от становой тяги, такие эффективные силовые упражнения, как приседания со штангой и жим лежа, рискованно делать без поддержки. Неудачный подход без наставника может стать причиной серьезных травм.

Не требует дорогостоящего сложного оборудования

Становая тяга — простое упражнение с простым фитнес-оборудованием. Не требует использования сложного инвентаря. Все, что нужно для ее выполнения — штанга или гири. Тот случай, когда в одном упражнении сочетается простота и эффективность.

Обладает большим разнообразием вариантов исполнения

Несмотря на простоту, становая тяга не наскучит. Огромное количество вариантов ее исполнения помогают разнообразить тренировку и достичь конкретных целей.

Становая тяга сумо

Благодаря широкой стойке и развороту ступней на 45 градусов, усиливается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

Исследователи считают, что этот вариант подходит людям с высоким ростом с точки зрения возможности поднимать большой вес.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант отличается от стандартного тем, что при наклоне вперед одна нога остается прямой, а вторая отрывается от пола и поднимается параллельно ему. Такая позиция требует значительных усилий на поддержание прямого положения туловища.

Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать большой вес. Но она подходит для комплексной программы разминки или реабилитации. Исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге уменьшает риск повреждения мышц во время основной тренировки.

Румынская становая тяга

Этот вариант используют для увеличения нагрузки на большую ягодичную мышцу. Отличается от обычной становой тяги тем, что штангу вы берете не с пола, а начинаете движение уже со штангой в руках.

Во время румынской тяги движение идёт от таза, а колени практически не сгибаются. Это смещает акцент на заднюю сторону бедра. Больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а меньше – квадрицепсам.

Становая тяга на прямых ногах

Это вариант тяги выполняется с практически выпрямленными коленями. Такое положение усиливает воздействие на подколенные сухожилия.

Становая тяга на платформе

Упражнение выполняют, стоя на платформе 10-20 см высотой. При этом тренируются те же мышцы, что и при стандартной тяге, но возникает больший диапазон движения.

Становая тяга на платформе улучшает баланс силы между квадрицепсом и подколенными сухожилиями, уменьшая риск травмы последних.
Варианты становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.

Заключение

Несмотря на простоту выполнения и отсутствие сложного фитнес-оборудования, становая тяга — одно из самых эффективных базовых упражнений в комплексных силовых программах.

Становая тяга имеет научно доказанные преимущества для здоровья. Но при условии правильной техники выполнения и адекватной нагрузки. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника, не округлять и не выгибать спину, когда поднимаете вес.

Различные варианты становой тяги позволяют разнообразить тренировку и сделать акцент на определенных целевых группах мышц: ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, мышцах кора.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи