8 925 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
WORLD CLASS UNIVERSITY
8 (925) 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Вегетарианство и фитнес: можно ли нарастить мышечную массу без мяса

12.01.2023
Каждый клиент фитнес-клуба имеет свой образ жизни и пищевые пристрастия. Если по каким-то причинам клиент не употребляет в пищу продукты животного происхождения, сохранить и улучшить мышечную форму и спортивные показатели поможет питание с учетом пищевых пристрастий и соблюдения баланса КБЖУ.

Как вегетарианство/веганство влияет на фитнес-показатели

Качественных исследований, подтверждающих положительное или отрицательное влияние вегетарианства на успехи в спорте и фитнесе, нет. На достижения в этом направлении влияют огромное количество факторов: от возраста и здоровья до качества питания и характера тренировок.
«В веганских подходах не может быть шаблонизма, это очень индивидуальные стратегии. Кому-то веганство подходит, а для кого-то несет риски для здоровья в перспективе разного времени. Безопасный подход — это фитнес-программа, составленная профессиональным тренером, и программа питания, составленная профессиональным нутрициологом с учетом конкретных особенностей здоровья».

Екатерина Иванова
диетолог-нутрициолог, методист
World Class University
Сама по себе растительная диета не преграда для спортивных достижений. Среди выдающихся спортсменов есть вегетарианцы, например, американская теннисистка, пятикратная чемпионка Уимблдонского турнира Винус Уильямс, британский автогонщик команды «Формула-1», семикратный чемпион мира Льюис Хэмилтон, американский ультрамарафонец Джурек Скотт и многие другие. Но их питание и спортивная подготовка находится под контролем профессионалов.

При правильном подходе временный или постоянный отказ от мяса не влияет на выносливость и результаты спортсменов. Но для некоторых спортсменов помимо выносливости много значит и мышечная масса, для наращивания которой необходим белок. Он есть и в растительной пище, поэтому план питания должен быть составлен с включением в рацион продуктов, богатым белком.

Растительная диета для набора мышечной массы: откуда брать белок

Белок есть почти во всех растительных продуктах, просто в меньших количествах, чем в животных. Если вы соблюдаете сбалансированную диету с достаточным количеством орехов, семян, бобовых, дефицита белка в организме можно избежать. Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, всегда есть вариант дополнить рацион пищевыми добавками, такими как протеин.

Вот несколько продуктов, которые спортсмен-вегетарианец или веган должен обязательно потреблять в пищу, чтобы оставаться здоровым и сильным:

  • овощи, приготовленные и сырые;
  • все виды овощных ростков;
  • фрукты, лучше в сыром виде;
  • бобовые: фасоль, чечевица, нут;
  • крахмалистые овощи: картофель, батат;
  • коричневый рис;
  • макароны из твердых сортов;
  • цельнозерновой хлеб, пита;
  • злаки и семена: булгур, гречка, перловка, киноа, льняное семя, конопляное семя, семена чиа, тыквенные семена;
  • хумус;
  • орехи, ореховое молоко;
  • масла: арахисовое масло, миндальное масло, масло из семян подсолнечника, льняное и конопляное масло;
  • нектар агавы (в качестве источника энергии, а не как подсластитель);
  • растительный протеин;
  • соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко.

Отдельно выделим растительные продукты, с самым высоким содержанием белка:

  • фасоль,
  • нут,
  • чечевица,
  • кунжут,
  • орехи и семечки,
  • зеленый горох,
  • брокколи,
  • соя,
  • шпинат,
  • спаржа,
  • авокадо,
  • чиа,
  • бананы.

Выводы

Отказ от животной пищи может быть вызван разными причинами. Нет никаких научных доказательств преимущества того или иного типа питания, поэтому говорить о пользе или вреде вегетарианства на спортивные и фитнес-показатели, нельзя.
«Если переход к веганству не имеет философской причины (исключение убийства животных и издевательств над ними), то интуитивный отказ от мяса и других источников животного белка в некоторых случаях связан с рядом метаболических проблем. В таких ситуациях — обязательна консультация врача и нутрициолога. Специалист поможет скорректировать пищевое поведение, снять интоксикацию и устранить причину метаболического расстройства».

Екатерина Иванова
диетолог-нутрициолог, методист
World Class University
Клиентам фитнес-клуба на растительном питании важно соблюдать рекомендации своего тренера, уделять внимание качеству и чистоте питания и балансу микроэлементов.

После физической нагрузки синтез мышечного белка в организме ускоряется, но это возможно только, если съесть около 10 граммов белка, например, в виде киноа, нута или тофу. Белок — основный кирпичик в строительстве мышечной ткани — содержится во многих растительных продуктах. Обязательно включайте их в ежедневный рацион для поддержания сил и полноценного восстановления после тренировок.
Еще интересные статьи